척추 건강 관리를 위한 직장인의 올바른 자세!
건강보험심사평가원에 따르면 2021년 기준, 5명 중 1명이 척추 질환을 앓고 있다고 합니다. 특히 허리 통증은 한국 성인의 80% 이상이 경험했을 정도로 흔한 문제인데요. 사무직 직장인이 하루 종일 잘못된 자세로 앉아서 근무한다면 척추에 지속적인 부담을 주는 것은 물론, 척추 질환까지 초래할 수 있습니다.
그렇다면 직장인이 실천할 수 있는 척추 관리 방법은 어떤 것이 있을까요? 오늘은 척추 질환을 예방하는 올바른 자세와 척추 건강 관리법에 대해 알아보겠습니다.
대표적인 척추 질환
장시간 앉아 있는 직장인들은 올바른 자세를 유지하기 쉽지 않아 척추 질환에 노출될 위험이 큽니다. 누구나 겪을 수 있는 척추 질환에 대해 경각심을 가지는 것이 좋겠죠?
✅척추 측만증: 척추가 옆으로 휘어지는 질환으로 장시간 앉아 있는 직장인들에게 주로 발생합니다. 조기에 교정하지 않으면 만성적인 통증과 척추 변형으로 이어질 수 있으며 외형적인 변화 외에도 호흡 곤란, 소화 불량 등의 합병증을 유발할 수 있습니다.
✅허리 디스크(요추 추간판 탈출증): 척추 사이의 디스크가 눌리거나 탈출하면서 신경을 자극해 통증을 유발하는 질환입니다. 주로 잘못된 자세나 무리한 운동이 원인인데요. 허리 통증뿐만 아니라 다리 저림, 감각 이상 등의 증상도 나타날 수 있습니다.
✅골다공증성 압박골절: 골다공증으로 인해 척추뼈가 약해지면서 압박을 받아 발생하는 골절입니다. 주로 노년층에서 발생하지만, 잘못된 자세로 생활하는 직장인들에게도 나타날 수 있는데요. 키가 줄어들고 허리가 구부정해지는 외형적인 변화와 함께 심한 통증을 동반합니다.
직장인을 위한 올바른 자세
올바른 자세는 직장인의 척추 건강을 지키는 첫걸음인데요. 바른 자세를 통해 척추와 근육에 가해지는 불필요한 압력을 줄이고, 척추 디스크부터 목과 허리 통증까지 예방할 수 있습니다.
✅목: 척추와 이어지는 목에 부담을 줄이기 위해 모니터는 눈높이보다 약간 높게 설정해 주세요. 고개를 숙이거나 젖히지 않도록 하는 것이 목에 부담이 덜합니다.
✅엉덩이: 척추가 구부러지지 않도록 의자 깊숙이 엉덩이를 넣어 앉아야 하는데요. 엉덩이 아래에 쿠션이나 받침을 두면 허리에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.
✅등: 허리를 지지해 주는 의자 등받이에 등이 밀착되도록 앉아 주세요. 꼿꼿한 자세를 유지하되 너무 힘을 주지 않는 것이 좋습니다.
✅다리: 가지런히 다리를 모아 무릎이 서로 닿도록 유지해 주세요. 혈액 순환을 위해 다리를 꼬지 않아야 합니다.
직장인을 위한 척추 건강 관리법
하루에 몇 시간 이상 앉아서 사무 업무를 하는 직장인이라면 척추에 무리가 갈 확률이 높은데요. 척추에 부담을 덜어주는 생활 습관을 통해 허리 건강을 관리하는 것이 좋습니다.
가장 먼저 출퇴근 시 바른 걸음걸이를 유지하여 척추 주변 근육 및 인대의 긴장을 풀어주세요. 뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 체중을 이동하며 가슴을 펴서 걷는 것이 좋습니다. 이때 시선을 정면으로 유지하며 양발을 11자로 균형을 잡아 걸으면 더욱 효과적입니다.
업무 중에도 시간을 정해 스트레칭을 하는 것이 좋은데요. 매시간 10분 정도를 따로 할애해 스트레칭을 실천해 주세요. 팔다리를 쭉 펴주는 간단한 동작만으로도 근육 긴장을 풀어주고, 관절 가동 범위를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 장시간 앉아 있을 때는 잠시 일어나 1-2분 정도 움직이는 것도 좋습니다.
마지막으로 점심 식사 후 10분 내외로 걷는 습관을 들이면 척추 주변 근육을 이완시킬 수 있는데요. 장시간 앉은 자세로 인해 가해지는 부담을 덜어줍니다.
척추 질환은 누구에게나 찾아올 수 있기 때문에 일상생활 중 언제나 유의가 필요합니다. 의자에 앉아 있는 시간이 긴 특히 직장인이라면 꾸준한 관리가 필요한데요. 건강한 습관이 척추 건강으로 이어지므로 올바른 자세를 알아두고 꾸준히 유지하는 것이 좋겠죠? 지금 이 순간부터 척추 건강 관리를 시작해 보세요!
출처: 국민건강보험